Într-o perioadă în care starea de incertitudine crește tot mai mult, nici instalarea sezonului rece nu ajută la o stare generală de bine. Toamna în sine este un element perturbator atât pentru mintea cât și pentru corpul nostru: serile sunt mai scurte, temperaturile scad și putem spune că „winter is coming”.
Schimbările bruște de temperatură, expunerea redusă la lumina soarelui, cât și vremea din ce în ce mai rece, sunt factori ce cresc expunerea noastră la boli și, totodată, ne pot face să ne simțim nefericiți.
Mănâncă natural și sezonier
Dorința de a mânca mai mulți carbohidrați este frecventă și se datorează probabil oboselii și stării de moleșeală.
Primul pas pentru menținerea unei imunități puternice este să ne asigurăm că aportul nostru de alimente implică multe tipuri diferite de legume și fructe cu o varietate de culori, de sezon. Ar fi de preferat să încercăm să pregătim alimente gătite în casă, ori de câte ori este posibil, pentru că va ajuta mult corpului nostru să aibă resurse potrivite pentru a combate infecțiile și pentru a ne ajuta să ne simțim energici și sănătoși. Este important să obținem vitamina C, vitamina A și vitamina D adecvate, deoarece joacă un rol important în apărarea organismului nostru.
Poți începe cu spanac, broccoli, conopidă, frunze de sfeclă, sfeclă rădăcină, ardei gras, roșii, ardei iuți și dovleac.
Suplimente
Vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă esențială pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Este importantă pentru sănătatea oaselor, creșterea celulară, funcția neuromusculară și imună. Principalul mod prin care putem produce vitamina D este prin pielea noastră, sintetizând-o atunci când suntem expuși la lumina soarelui. Majoritatea alimentelor conțin foarte puțină vitamina D, dar putem să ne suplimentăm pe perioada iernii.
Vitamina C
Este de remarcat faptul că putem obține aportul necesar de vitamina C din dietă, deoarece există o mare varietate de fructe și legume ușor accesibile, care conțin un nivel ridicat de vitamina C, inclusiv broccoli, portocale, căpșuni, coacăze negre, varză de Bruxelles și pătrunjel.
Biodisponibilitatea vitaminei C sub formă naturală și sintetică pare a fi foarte asemănătoare. Cu toate acestea, este important să reținem că alimentele care conțin vitamina C, spre deosebire de suplimente, au și multe alte beneficii nutriționale, cum ar fi conținutul de vitamine și minerale diverse, precum și surse bune de fibre.
Nu uita de somn
Știm cu toții că lipsa somnului duce la multe forme de dereglări.
De asemenea, are un impact masiv asupra funcției noastre imune. Un somn slab pe o perioadă lungă de timp poate duce la imunodeficiență (un răspuns imun amortizat) care poate reduce efectele vaccinurilor (inclusiv vaccinul antigripal) și poate duce, de asemenea, la un risc crescut de a răci. Impactul somnului asupra sistemului imunitar este foarte complex. Somnul sprijină imunitatea de lungă durată. Un somn slab prelungit împreună cu stresul prelungit poate contribui la o capacitate slăbită de a combate bolile.
Soarele
Este bine cunoscut faptul că mulți dintre noi se simt mai abătuți în timpul iernii, ceea ce uneori se poate datora tulburării afective sezoniere (SAD). SAD este un tip de depresie care apare și trece într-un model sezonier, cunoscut și sub denumirea de „depresie de iarnă”. Cei care suferă de acestă tulburare, mă număr și eu printre acele persoane, pot avea o serie de simptome de la starea de spirit persistent scăzută, pierderea plăcerii în activitățile zilnice normale, iritabilitate, senzație de letargie sau dorință crescută de somn.
Există o mulțime de dovezi care arată că soarele are un impact asupra dispoziției și comportamentului nostru.
Melatonina – lumina soarelui stimulează celulele din ochii noștri pentru a produce o substanță chimică numită melanopsină. Melanopsina este un fotopigment găsit în celulele ganglionare fotosensibile ale retinei implicate în reglarea ritmului circadian. Melanopsina afectează hipotalamusul, zonă a creierului responsabilă de homeostază: determinând suprimarea eliberării de melatonină din glanda pineală. Când lumina soarelui este mai redusă în lunile de iarnă, aceasta nu este stimulată și, prin urmare, melatonina care induce somnul este produsă în cantități mai mari.
Serotonina sau „hormonul fericirii” – lipsa serotoninei este observată și în lunile de iarnă la cei cu SAD, din cauza expunerii reduse la soare. Serotonina este un neurotransmițător foarte important ce contribuie la sentimentele de bunăstare și fericire.
Ritmul circadian sau „ceasul corpului” nostru intern – corpurile noastre au un temporizator încorporat care guvernează multe procese din corpul nostru. Deși acest lucru este reglat intern, factorii externi pot avea un impact negativ. Lipsa luminii poate duce la oboseală și starea de spirit scăzută.
Mișcarea este foarte importantă
Alt lucru pe care îl putem face pentru a ne îmbunătăți starea de spirit este să ne menținem activi. Mișcarea joacă un rol important în starea noastră de spirit. Dacă ne păstrăm cele 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână, reducem riscul de anxietate și depresie. Este important să găsim un fel de mișcare care să ne facă plăcere pentru a rămâne consecvenți.
Nu uita: un plan alimentar echilibrat și mișcare constantă te poate ajuta la creșterea imunității, iar pe timpul iernii este recomandat să iei suplimente de vitamina D.