Cum vă spuneam în articolul anterior, am urmărit câteva discuții pe anumite grupuri de Facebook unde se dezbătea puternic despre cum și cât îngrașă fructele și cât de important este să renunțăm la ele, mai ales într-o perioadă în care scopul principal este scăderea în greutate. Nu, fructele nu îți fac rău!
Fructele au multe beneficii dovedite. Persoanele care mănâncă mai multe fructe, în special citrice, prezintă un risc mai mic de a suferi un accident vascular cerebral, iar consumul crescut de fructe este de fapt legat de o scădere a mortalității din cauza bolilor cardiovasculare.
O explicație poate fi legătura dintre fructe și un alt factor de risc mare pentru bolile cardiovasculare: diabetul de tip 2. Alegerea de a mânca mai multe fructe în locul zahărului procesat, în special mere și afine, poate scădea riscul de a dezvolta diabet. Cu toate acestea, este important să distingem între sucul de fructe și fructele întregi: consumul crescut de suc de fructe crește de fapt riscul de diabet. Acest lucru se poate întâmpla pentru că atunci când introducem fructele printr-un blender, pierdem o parte din valoarea sa nutritivă și descompunem fibrele din fruct, ceea ce înseamnă că scădem timpul necesar pentru a fi digerat. Zahărul intră în fluxul nostru sanguin într-un mod mai rapid, mai puțin controlat.
Și atunci care este adevărul?
Online-ul este plin de articole care se concentrează asupra conținutului de zahăr: fructele sunt bogate în zahăr natural numit fructoză. Ce este fructoza poți citi aici. Este adevărat că fructele au un conținut mai mare de zahăr în comparație cu legumele, iar fructoza în exces poate avea efecte negative asupra organismului nostru, la fel ca orice fel de zahăr. Poate crește depozitele de grăsime în ficat și poate reduce capacitatea noastră de a răspunde la insulină. Studiile privind efectele nocive ale fructozei sunt axate în mare parte pe consumul excesiv, care poate rezulta din consumul multor alimente procesate, îndulcite, cu un nivel foarte ridicat de zahăr – mult mai mare decât în fructe.
Poți obține nu doar zahăr atunci când mănânci un fruct. De ce? Fructele sunt, de asemenea, pline de apă, fibre și nutrienți. Un măr mic are aceeași cantitate de calorii ca o lingură de zahăr alb, care este de aproximativ 50 de calorii. Cu toate acestea, mărul are 10 grame de zahăr, 2,4 grame de fibre și unele minerale și vitamine, cum ar fi potasiu, sodiu și vitamina C; în timp ce lingura de zahăr are doar 12,6 grame de zahăr. Atunci când mănânci un măr, fizic este necesar să muști și să mesteci, ceea ce încetinește digestia și absorbția zahărului, împiedicându-l să lovească ficatul în același timp. Acesta este motivul pentru care te simți sătul după ce ai mâncat un fruct, dar nu ai avea aceeasi sațietate dacă ai mânca o lingură de zahăr, deși ambele pot avea aceeași cantitate de calorii.
În articolul trecut, subliniam cât de important este echilibrul alimentar, ceea ce nu înseamnă că e ok să mâncăm fructe nelimitat. Zahărul este tot zahăr și este important să rămânem în cantitatea recomandată pe zi. Acest lucru este deosebit de important dacă ai diabet, deoarece corpul tău se luptă să îți controleze glicemia. Aici poate intra indicele glicemic, pentru a te ajuta, mai ales dacă ai diabet de tip 2. Analizând GI-ul diferitelor fructe te poate ajuta să menții nivelul de zahăr din sânge, dar majoritatea tipurilor de fructe oricum sunt scăzute.
Ce este important de reținut: fructele nu sunt rele pentru tine! Încearcă să mănânci 1-2 tipuri de fructe pe zi – fructe întregi în loc de sucuri. Doar ține cont, ca în orice lucru din viață, moderația este esențială.