Zilele acestea am urmărit câteva discuții pe anumite grupuri de Facebook unde se dezbătea puternic despre cum și cât îngrașă fructele și cât de important este să renunțăm la ele, mai ales într-o perioadă în care scopul principal este scăderea în greutate. Și uite-mă cum ajung la articolul ăsta. Dacă te găsești aici, îți recomand să ai răbdare și să citești până la capăt. Va fi un articol în două părți, în care îmi doresc să ating:
- Care este diferența între dulcele natural și cel artificial
- Surse de îndulcitori
- Unde se încadrează fructele
Ce este zahărul?
Indiferent de sursă, toate zaharurile sunt carbohidrați simpli care se descompun în corp pentru energie. Forma „digerată” a acestor zaharuri este, de obicei, una dintre cele trei molecule: glucoză, fructoză sau, uneori, galactoză. Aceste molecule sunt alcătuite din aceeași structură brută, un inel pe bază de carbon și aparțin unei familii numite „monosacharide” care descrie faptul că sunt molecule unice de carbohidrați. Aceste molecule unice pot fi legate între ele în lanțuri lungi pentru a forma carbohidrați mai complecși numiți polizaharide, cum ar fi amidonul. Odată digerate, aceste zaharuri ajung în fluxul sanguin și sunt preluate în celule, unde intră într-o serie de căi metabolice, care produc energie pentru funcționarea corpului tău.
Carbohidrații complecși necesită un pic mai mult timp de digerare pentru a ajunge în fluxul sanguin, dar, în cele din urmă, ajung pe același curs cu cei simpli. Aceasta duce la primul argument pentru consumul de zaharuri naturale peste zaharuri artificiale: indice glicemic.
Indice glicemic
Indicele glicemic reprezintă creșterea glicemiei pe care o produce un aliment. Cu cât este mai mare IG-ul unui aliment, cu atât acesta ajunge mai repede în fluxul sanguin și tot atât de mult va face să se producă o ascensiune bruscă a zahărului din sânge. De ce este asta un lucru rău? Pentru că sigur va afecta nivelul foamei – alimentele cu un nivel ridicat de IG îți oferă așa numitul „sugar rush” și, în foarte multe cazuri, te va face să te simți flămând, imediat după ingerare. Alimentele cu IG scăzut ne mențin sătui pentru mai mult timp. Alte beneficii, decât pentru administrarea greutății, sunt un control glicemic mai bun și un nivel de insulină stabil, ceea ce are o importanță crucială în prevenirea sau gestionarea dezvoltării diabetului de tip 2.
În general, deși nu întotdeauna, zaharurile naturale au un indice glicemic mai mic în comparație cu cele care sunt produse artificial. Spre exemplu, o banană conține zaharuri simple, cum ar fi fructoza și glucoza, fibre și carbohidrați cu amidon cu catenă lungă, care încetinesc digestia acesteia și, prin urmare, este considerată un aliment mediu IG. Sarcina glicemică exactă depinde de cât de coaptă este banana – cu cât este mai copt, cu atât banana este mai dulce și cu cât este mai mare este IG-ul. Unele alimente procesate nu conțin nimic altceva decât glucoză, spre exemplu jeleurile, iar zahărul se duce direct către fluxul sanguin și duce la o creștere accentuată a zaharurilor din sânge, iar, în termen de 30 de minute sau mai mult, insulina este eliberată în fluxul sanguin, ce ar trebui să revină la normal și vei simți acea senzație de foame.
Consumul zilnic de zahăr din surse naturale este mai bun pentru sănătatea ta.
Ce este fructoza?
Fructoza este principalul zahăr conținut în fructe și „îndulcitori naturali”, obținuți din fructe și copaci, cum ar fi siropul de carob, siropul de arțar și siropul de agave. Recent, unele studii au arătat că excesul de consum poate duce la rezistență la insulină și obezitate – o boală cunoscută sub numele de „sindrom metabolic” care poate progresa până la diabet zaharat de tip 2, tensiune arterială ridicată și obezitate ridicată. Acest lucru se datorează faptului că, deși este foarte asemănător cu glucoza în structură, fructoza este metabolizată numai în ficat și este mai lipogenă decât glucoza. Astfel, se crede că fructoza se comportă mai mult ca grăsimile decât ca alte tipuri de carbohidrați.
În 2016, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor a respins această teorie și s-a pronunțat ca fiind preferabilă fructoza față de zaharoză și glucoză datorită efectului scăzut asupra nivelului de zahăr din sânge. Așadar, ar fi bine să nu încetăm să mâncăm fructe ca parte a alimentației noastre. Cea mai importantă recomandare pe care o pot avea în orice categorie de alimente este acela de a mânca cu echilibru: o cantitate excesivă de banane mâncate, spre exemplu 1kg, sau o cutie de bomboane Ferrero Rocher cu siguranță ți-ar afecta sănătatea.
Ce este mierea?
Mierea mult timp a fost catalogată ca a avea proprietăți antibacteriene – sunt sigur că mulți dintre noi își amintesc acele momente în care au folosit mierea pe pot de tratare alternativă la durerile în gât. Mierea poate conține o serie de substanțe, inclusiv peroxidul de hidrogen care au un efect antibacterian și, teoretic, ar putea ajuta în lupta împotriva unei infecții. Din păcate, întrucât mierea este un produs total natural, concentrațiile de compuși antibacterieni din miere variază mult între diferitele miere.
În realitate, nu există dovezi convingătoare pentru sau împotriva utilizării mierii în locul tratamentului medicamentos al infecțiilor. Trebuie, însă, atenționat că mierea nu este potrivită pentru copiii cu vârsta sub 12 luni, deoarece poate conține spori de bacterii care pot provoca o boală înspăimântătoare, dar, din fericire, rară, numită botulism infantil.
Ce alternative de zahăr avem?
Zahărul din nucă de cocos: are un indice glicemic scăzut și poate fi folosit ca substitut direct al zahărului în ceai, cafea și rețete. Deși este bogat în anumite minerale, cantitatea de zahăr pe care ar trebui să o consumi pentru a obține beneficiile ar depăși consumul zilnic recomandat. Zahărul de nucă de cocos tinde să fie ceva mai scump decât alți înlocuitori de zahăr natural, astfel încât nu este accesibil financiar, pentru toată lumea.
Miere: IG-ul mierii variază foarte mult în funcție de cât de mult a fost procesat – adică cu cât mierea este mai naturală IG-ul mai mic. Unele produse comercial pot conține chiar zahăr adăugat.
Sirop de arțar: Aceasta este o substanță naturală care se formează din extragerea de sevă din arborele de arțar. Se consideră că are un indice glicemic relativ scăzut și multe persoane optează pentru acesta în locul mierii.
Sirop de agave: acesta este obținut prin extragerea de sevă din planta de agave. Constă în principal din fructoză și, prin urmare, are un IG mai mic. De asemenea, este mai dulce pe gram decât zahărul, ceea ce înseamnă că poți utiliza mai puțin sirop de agave decât zahărul și, astfel, consumi mai puține calorii. O linguriță de nectar de agave conține 20 de calorii, 5g carbohidrați și 4,7 g de zahăr, 90% din ele fiind derivate din fructoză, în comparație, o linguriță de zahăr de masă conține 16 calorii, 4 g carbohidrați și 4 g zahăr, 50% derivată din fructoză.
Sirop de curmale: aceasta este o substanță dulce, nerafinată, extrasă din curmale folosind un proces de înmuiere și stoarcere. Unii nutrienți din curmale pot fi păstrați în sirop, însă acest lucru depinde de procesul de extracție. Ca și siropul de agave, siropul de curmale este de asemenea bogat în fructoză. Mai bine mănânci întreaga curmală, așa obții și fibrele pe care le conține și gustul dulce.
Stevia: aceasta este un îndulcitor natural, extrasă din Stevia Rebaudiana, nu are calorii si IG-ul este 0. Poți utiliza foarte puțin din acest îndulcitor pentru că este de aproape 40 de ori mai dulce ca zahărul.
Ce este foarte important de reținut: moderația este esențială atunci când vine vorba de aportul de zahăr, indiferent de sursă, întrucât supradozarea poate duce la probleme serioase de sănătate ulterior.